1. 식사량 조절의 올바른 방법과 피해야 할 습관
1) 식사량을 과도하게 줄이는 것
하루 섭취 열량을 기초대사량 이하로 낮추거나 평소의 절반 이하로 급격히 줄이면 체지방뿐 아니라 체수분과 근육까지 함께 감소합니다. 이로 인해 체력이 저하되고, 대사율이 떨어져 요요현상·폭식 위험이 커집니다. 줄어든 식사량을 몸이 표준으로 인식하면 나중에 섭취량이 소폭 늘어도 낮아진 기초대사량 상태에서 체중이 빠르게 증가할 수 있습니다.
- 요요현상: 급격한 제한 → 대사속도 감소 → 예전 식사로 복귀 시 급격한 체중 증가.
- 그렐린 증가: 공복이 길어지면 식욕호르몬 분비가 증가해 과식 가능성이 커짐.
권장: 평소의 약 2/3 수준에서 점진적으로 줄이고, 목표 후 4~6주에 걸쳐 서서히 유지 칼로리로 복귀.
2) 과식하는 습관
과도한 간식·야식·술자리 안주·단 음식은 포만 신호 전에 많은 열량을 밀어 넣게 합니다. 남는 열량은 중성지방으로 전환되어 지방세포에 저장되고, 세포 크기가 커지다 보면 세포 수 자체가 늘어 비만을 악화시킵니다.
- 처음부터 적정량만 덜어 먹기
- 식사 시간은 최소 20분 확보(포만중추 활성화 시간)
- 접시 비우기 강박 줄이기(부족하면 추가 덜기)
3) 물을 적게 마시는 것
물은 영양소 운반과 노폐물 배출에 필수입니다. 부족하면 대사가 느려지고 갈증을 배고픔으로 착각해 과식할 수 있습니다. 성인은 하루 약 2.4L의 수분이 필요하며, 음식에서 1~1.2L를 얻는다고 가정하면 물로 약 1.5L(6~8컵) 보충이 적절합니다.
2. 식사 시간과 속도의 중요성
1) 불규칙한 식사 시간의 문제
끼니를 거르거나 시간이 들쭉날쭉하면 한 번에 몰아먹는 경향이 생기고, 지방 저장이 쉬운 대사 패턴으로 굳어지기 쉽습니다. 특히 팔·다리는 가늘지만 복부 내장지방이 많은 마른 비만이 될 수 있는데, 이는 혈중 지질 증가와 인슐린 대사 교란을 통해 당뇨·고혈압·고지혈증 등 심혈관 위험을 높입니다.
권장: 하루 3끼를 가능한 일정 시간대에 유지하고, 아침은 거르지 않기.
2) 허겁지겁 빨리 먹는 습관
식후 포만 신호가 뇌까지 전달되기까지는 대개 약 20분이 필요합니다. 너무 빨리 먹으면 포만 신호가 오기 전에 필요한 양보다 더 먹게 됩니다. 반대로 천천히 꼭꼭 씹으면 적은 양으로도 포만감을 쉽게 얻을 수 있습니다.
- 한 숟가락 먹고 식기 내려놓기
- 한 입당 20~30회 씹기
- 대화를 하며 속도 조절, 알람으로 20분 확보
3. 식사 습관에서 자주 하는 실수들
1) 물 대신 음료수로 수분 보충
탄산음료·가당 커피·카페인 음료는 이뇨작용을 높여 체내 수분을 오히려 빼앗고, 당분과 첨가물은 불필요한 칼로리 섭취와 전해질 불균형을 유발할 수 있습니다. 수분 보충의 기본은 물이며, 음료는 예외적 상황에서만 선택하세요.
2) 지방을 완전히 배제
지방은 세포막 구성·호르몬 합성·지속적 포만감에 중요한 영양소입니다. 완전 배제는 피로·면역 저하·피부 건조, 아동의 경우 성장 지연을 부를 수 있습니다. 대신 불포화지방을 선택하세요: 견과류(호두·아몬드·땅콩), 생선(연어·고등어), 식물성 오일(올리브유 등).
3) 큰 그릇 사용
큰 그릇은 무의식적으로 배식을 늘려 과식을 유도합니다. 작은 접시·그릇을 사용해 기본 섭취량을 낮추고, 부족하면 소량 추가하는 방식으로 조절하세요.
4) “남은 음식은 무조건 다 먹기” 강박
포만 신호를 무시하고 접시를 비우려는 습관은 과식으로 이어집니다. 처음에 적게 담고, 배가 부르면 멈추는 연습이 필요합니다. 남은 음식은 포장하거나 다음 끼니에 재활용하는 방식으로 부담을 줄이세요.
